Как микробиом кишечника влияет на иммунитет: 5 продуктов, которые стоит добавить в рацион

Микробиом — это сообщество бактерий, грибов и вирусов, живущих в нашем кишечнике.

Как микробиом кишечника влияет на иммунитет: 5 продуктов, которые стоит добавить в рацион

Их больше, чем клеток в теле, и от их баланса зависит не только пищеварение, но и иммунитет, настроение и даже вес. У детей микробиом формируется в первые годы жизни, и правильное питание помогает создать крепкую защиту от болезней.

Исследования показывают, что у людей с разнообразным микробиомом реже встречаются аллергии, аутоиммунные заболевания и даже депрессия. Но что именно нужно есть, чтобы поддержать полезные бактерии?

5 продуктов, которые любят полезные бактерии

1. Квашеная капуста и другие ферментированные продукты
Квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт и кефир содержат пробиотики — живые бактерии, которые заселяют кишечник. Они помогают переваривать пищу и вытесняют вредные микробы. Например, в 100 граммах квашеной капусты — около 10 миллиардов полезных бактерий.

2. Чеснок и лук
В них есть пребиотики — вещества, которыми питаются полезные бактерии. Чеснок содержит инулин, а лук — фруктоолигосахариды. Оба улучшают рост бифидобактерий, которые защищают от инфекций.

3. Цельнозерновые продукты
Овсянка, гречка, бурый рис и хлеб из муки грубого помола богаты клетчаткой. Она не переваривается в желудке, но становится пищей для бактерий в толстом кишечнике. Чем больше клетчатки — тем активнее размножаются полезные микробы.

4. Ягоды и фрукты
Черника, яблоки, бананы и груши содержат пектин — еще один вид пребиотиков. Исследования подтверждают, что пектин увеличивает количество бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества снижают воспаление в кишечнике.

5. Орехи и семена
Миндаль, льняное семя и чиа не только дают полезные жиры, но и поддерживают микробиом. Например, миндаль повышает уровень лактобактерий, которые помогают усваивать кальций.

Что вредит микробиому?

Сахар, фастфуд и избыток мяса могут нарушить баланс бактерий. Например, диета с высоким содержанием сахара уменьшает количество Bacteroidetes — бактерий, связанных с нормальным весом. А антибиотики, даже после одного курса, иногда меняют состав микробиома на месяцы.

Как улучшить питание ребенка?

Детский микробиом особенно чувствителен. Добавьте в рацион натуральный йогурт без добавок, фрукты и овощи с кожурой, где больше клетчатки. Если ребенок не любит квашеную капусту, попробуйте печеные яблоки с корицей — в них тоже есть пектин.

Здоровый кишечник — это не только про пищеварение, но и про иммунитет. Не нужно покупать дорогие добавки: обычные квашеная капуста, чеснок и овсянка работают не хуже. Главное — разнообразие и меньше обработанной еды.


Читай новости
в ТГ-канале