Как работают антиоксиданты и в каких белорусских продуктах их искать
Внутри нашего тела постоянно идет незаметная война. С одной стороны — процессы, которые пытаются повредить клетки, ускорить старение и открыть дорогу болезням.
С другой — внутренняя защита, которая с этим борется. И главными союзниками нашей защиты являются антиоксиданты.
В нашем организме в процессе дыхания, переваривания пищи, под воздействием солнечного света или плохой экологии образуются свободные радикалы. Это нестабильные, агрессивные молекулы, которым не хватает одного электрона. Чтобы восполнить потерю, они атакуют здоровые клетки, «воруя» электрон у них. Этот процесс называется окислительным стрессом.
Как работают антиоксиданты и где их взять
Антиоксиданты, по сути, — щедрые доноры. Они добровольно отдают свой электрон свободному радикалу, нейтрализуя его агрессию и прерывая цепную реакцию повреждения клеток.
Львиную долю этих веществ мы можем и должны получать из обычной еды, а не из баночек с БАДами. Природа уже упаковала их в яркие, вкусные и доступные продукты.
Самые известные группы антиоксидантов — это витамины, минералы и фитонутриенты (полезные вещества из растений). Например, витамин С не только укрепляет иммунитет, но и является мощным антиоксидантом. Он в изобилии содержится в черной смородине, шиповнике, болгарском перце, облепихе и белорусской клюкве. Витамин Е защищает клеточные мембраны; его основные источники — это растительные масла (льняное, подсолнечное), орехи и семечки. Каротиноиды (например, бета-каротин) придают оранжевый цвет моркови и тыкве и являются предшественником витамина А, важного для здоровья глаз и кожи.
Отдельного внимания заслуживают флавоноиды и полифенолы. Эти вещества отвечают за насыщенный цвет ягод, терпкость чая или горьковатый привкус горького шоколада. Рекордсменами здесь являются черника, голубика, зеленый чай, темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%), а также красное вино в очень умеренных количествах.
Антиоксиданты на белорусском столе: просто, доступно, полезно
Для укрепления здоровья не нужно искать экзотические суперфуды. Все необходимое растет на наших полях, в садах и лесах.
Ярким примером местного суперфуда является клюква. Эта болотная ягода — настоящий концентрат антиоксидантов, в частности, проантоцианидинов, которые помогают бороться с воспалениями мочевыводящих путей. Не отстает и черника. Ее темно-синий цвет — заслуга антоцианов, укрепляющих зрение и сосуды.
Не забывайте про обычную капусту, особенно краснокочанную, и свеклу. Их насыщенный цвет — верный признак наличия мощных антиоксидантов. Лук и чеснок, которые есть на каждой кухне, содержат кверцетин и аллицин — вещества с выраженным противовоспалительным и антиоксидантным действием.
Даже такой привычный напиток, как зеленый чай, является отличным источником катехинов. А добавление в рацион льняного масла холодного отжима обогатит его не только витамином Е, но и ценными омега-3 жирными кислотами.
Баланс вместо фанатизма
Антиоксиданты — это не волшебная таблетка от всех болезней, а важная часть сложного механизма. Их эффективность во многом зависит от общего контекста: качества питания в целом, уровня физической активности, отсутствия вредных привычек.
Нет смысла есть килограммами ягоды, если в остальном рацион состоит из полуфабрикатов, сладкого и фастфуда. Гораздо важнее придерживаться простого принципа: сделайте свою тарелку максимально разноцветной. Чем больше натуральных красок на ней — зеленой зелени, оранжевой тыквы, красных томатов, синих ягод — тем более богатый и сбалансированный набор антиоксидантов вы получите.
Сделайте выбор в пользу цельных, необработанных продуктов, отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, выращенным в вашем регионе, и ваша внутренняя система защиты получит все необходимое.
