Верните тонус: 5 упражнений для упругой кожи и сильных мышц после 30
С возрастом кожа теряет былую упругость, а тело уже не такое подтянутое. Причина часто не только в годах, но в недостатке движения.
Мышцы слабеют и уже не так плотно поддерживают кожу. Этот процесс можно замедлить, а в чем-то и повернуть вспять. И для этого не нужны изнурительные тренировки или абонемент в самый дорогой фитнес-клуб. Речь о регулярности и правильном выборе упражнений.
Движение — лучшее средство для упругости
Наша кожа держится на каркасе из мышц и соединительной ткани. Представьте матрас с пружинами. Если пружины новые и упругие, ткань натянута ровно. Со временем пружины проседают, и ткань провисает. Так же и с нашим телом: ослабленные мышцы перестают поддерживать кожу, и она обвисает.
Любая физическая активность, особенно силовые и тонизирующие упражнения, решает две задачи сразу. Во-первых, она укрепляет сами мышцы, делая наш природный каркас более прочным и объемным. Во-вторых, во время работы мышц усиливается кровообращение. К коже и подкожным слоям поступает больше кислорода и питательных веществ. Это стимулирует работу фибробластов — клеток, которые производят коллаген и эластин. Эти белки являются основными структурными элементами кожи, отвечающими за ее плотность и способность возвращаться в исходное состояние после растяжения.
Не тяжесть, а постоянство
Ключ к успеху — упражнения с собственным весом, которые заставляют мышцы напрягаться и посылать телу сигнал: «Мы нужны! Укрепляй нас!».
Приседания задействуют самые крупные мышцы нашего тела: ягодичные, бедер и спины. Сильные ноги и ягодицы улучшают осанку, ускоряют общий метаболизм и создают мощную поддержку для всего тела.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь, как будто садитесь на невидимый стул, отводя таз назад. Колени не должны выходить за носки. Вернитесь в исходное положение. Начните с 2-3 подходов по 10-15 раз.
Планка — это статическое упражнение, которое бесценно для создания крепкого мышечного корсета. Она укрепляет глубокие мышцы живота, спины, плечевого пояса и ног. Укрепленный корсет из мышц пресса и спины подтягивает живот и не дает внутренним органам выпирать вперед. Это сразу делает силуэт более подтянутым.
Примите упор лежа на предплечьях. Локти строго под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток. Напрягите живот и ягодицы, не позволяйте пояснице провисать. Держите положение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
Отжимания тонизируют грудные мышцы, мышцы рук и плеч. Подтянутая грудь и руки визуально молодят и делают фигуру более спортивной. Если классические отжимания сложны, начните с колен или отжимайтесь от стены. Поставьте руки на стену на ширине плеч, отойдите на шаг и согните локти, приближая грудь к стене.
Ягодичный мостик прорабатывает заднюю поверхность тела, которая часто страдает от сидячего образа жизни.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы так сильно, как будто зажимаете между ними монетку. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды и медленно опуститесь.
Махи ногами (вперед, назад и в стороны) отлично повышают тонус мышц бедер и ягодиц. Выполняйте их плавно, но с усилием, концентрируясь на работе целевых мышц. Держитесь за спинку стула для равновесия.
Добавьте кардио для сияния кожи
Силовые упражнения создают мышечную базу, а аэробная нагрузка улучшает микроциркуляцию крови по всему телу, включая мельчайшие капилляры кожи. Это доставляет к ее клеткам максимум питания и выводит продукты распада. Не обязательно бегать марафоны. Быстрая ходьба в парке 30-40 минут, плавание в бассейне или активная работа на даче дадут тот же эффект — румянец на щеках и здоровый цвет лица.
Когда ждать результат?
Тело не меняется за неделю. Первые изменения в самочувствии вы почувствуете сразу: бодрость, улучшение настроения и сна. Через 3-4 недели регулярных занятий (хотя бы 3 раза в неделю) мышцы станут более плотными на ощупь. Через 2-3 месяца вы можете заметить, что кожа стала более упругой, а силуэт — более четким и подтянутым. Главное — сделать эти упражнения привычной частью своей жизни, как чистку зубов.
