Синдром осенней хандры: как вернуть энергию и хорошее настроение
С наступлением осени многие из нас чувствуют, как будто кто-то выключил солнце не только на улице, но и внутри.
Постоянная усталость, желание залечь в спячку, раздражительность и тяга к сладкому — это не ваша слабость, а реакция организма на серьезные изменения в окружающей среде. Понимание причин этого состояния — первый шаг к тому, чтобы вернуть себе бодрость и хорошее настроение.
Что происходит с телом и психикой осенью?
Главный виновник осенней хандры — недостаток солнечного света. Из-за сокращения светового дня в головном мозге увеличивается выработка гормона мелатонина, который отвечает за сон. Одновременно с этим падает уровень «гормонов хорошего настроения» — серотонина и дофамина. В результате биологические часы сбиваются, энергия падает, а апатия нарастает.
Эту связь подтверждают исследования: например, в странах Скандинавии, где полярная ночь длится месяцами, распространенность сезонного аффективного расстройства (так по-научному называют серьезную форму хандры) значительно выше. Для Беларуси с ее пасмурной осенью и зимой эта проблема также очень актуальна.
Хандра или депрессия? Важно отличать
Сезонная хандра — это временное состояние, которое обычно не мешает вам работать и выполнять повседневные обязанности, хоть и делает это менее приятным. Если же симптомы (подавленное настроение, потеря интереса к жизни, нарушения сна и аппетита) длятся больше двух недель и серьезно влияют на вашу трудоспособность, это может быть признаком депрессии. В таком случае самым правильным решением будет обратиться к врачу — психотерапевту или психиатру.
План действий: как зарядить внутренние батарейки
Бороться с хандрой эффективнее всего комплексно, воздействуя на образ жизни. Не требуйте от себя мгновенных подвигов, начните с малого.
1. Ловите каждый луч света
Светотерапия — самый доказанный метод борьбы с сезонными спадами. Старайтесь проводить на улице минимум 30-60 минут в светлое время суток, даже в пасмурную погоду. Уличный свет в сотни раз ярче самого мощного офисного светильника. Переставьте рабочее место ближе к окну, откройте шторы. Утром включайте яркий свет сразу после пробуждения — это сигнализирует мозгу, что день начался, и помогает снизить уровень мелатонина.
2. Двигайтесь осознанно
Физическая активность — природный антидепрессант. Она стимулирует выработку эндорфинов и серотонина. Необязательно изнурять себя в зале. Получасовая прогулка в парке, велосипед, плавание или даже простая зарядка под бодрую музыку дома уже дадут заметный эффект. Главное — регулярность.
3. Пересмотрите тарелку
Осенью тело инстинктивно требует калорийных и сладких продуктов для быстрого получения энергии. Но такая пища дает кратковременный всплеск, за которым следует еще больший спад. Сделайте акцент на сложных углеводах (цельнозерновые каши, хлеб из муки грубого помола), которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови. Добавьте источники белка (курица, рыба, бобовые) и полезных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло). Не забывайте про витамин D, которого не хватает почти всем жителям наших широт. Его можно получить из жирной рыбы или специальных добавок, предварительно сдав анализ и проконсультировавшись с врачом.
4. Создавайте настроение сами
Если природа не балует красками, создайте их сами. Окружите себя яркими деталями дома и в офисе: желтая подушка, оранжевая кружка, красивое растение. Включите в расписание то, что приносит радость: встреча с друзьями, новый хобби, просмотр хорошего фильма. Планируйте приятные события на будущее — ожидание чего-то хорошего отлично тонизирует.
Осенняя хандра — сигнал организма о том, что ему нужна дополнительная поддержка. Слушайте себя, действуйте постепенно и не корите за временную слабость. Небольшие, но регулярные усилия помогут пережить этот период с минимальными потерями и даже найти в нем свои плюсы.
